Circulam nas redes sociais várias fórmulas para calcular necessidades diárias a partir do peso corporal. Algumas têm respaldo em diretrizes internacionais, outras não.
Esta calculadora usa apenas valores sustentados pela literatura: as recomendações de macronutrientes seguem o consenso da International Society of Sports Nutrition, e os valores de suplementação seguem os posicionamentos oficiais da mesma sociedade e da European Food Safety Authority.
Onde uma fórmula por peso não existe — como no caso do ômega 3 — a calculadora informa o valor absoluto correto e explica o porquê.
Calculadora de necessidades diárias
Valores derivados do peso corporal, conforme diretrizes da International Society of Sports Nutrition e da EFSA.
Hidratação e macronutrientes
Estimativa de 35 ml por kg. Inclui a água de todas as bebidas. Necessidade aumenta com calor, altitude e sudorese intensa.
1,6 a 2,2 g por kg. Distribua em 3 a 5 refeições, com 25 a 40 g por refeição.
Faixa ajustada ao seu volume de treino, conforme o consenso da ISSN.
0,8 a 1,2 g por kg. Abaixo de 0,5 g/kg há risco de comprometer produção hormonal e absorção de vitaminas lipossolúveis.
25 a 30 g por dia para adultos. Este valor não escala com o peso corporal — a recomendação é absoluta.
Suplementos
Dose de manutenção de 0,03 a 0,05 g por kg, conforme a ISSN.
3 a 6 mg por kg, cerca de 60 minutos antes do exercício. Doses de 9 mg/kg estão associadas a alta incidência de efeitos adversos sem ganho adicional de desempenho. Considere sua ingestão habitual de café e evite próximo ao horário de dormir.
Valor fixo, não calculado por peso. A EFSA recomenda 250 mg diários de EPA+DHA para adultos saudáveis. Fórmulas que multiplicam ômega 3 pelo peso corporal circulam nas redes sociais, mas não têm respaldo em nenhuma diretriz.
Estes valores são estimativas populacionais e servem como ponto de partida. Necessidades individuais variam conforme composição corporal, condições clínicas, medicamentos em uso e objetivos específicos. Suplementos devem ser avaliados individualmente por médico ou nutricionista.