Esta calculadora estima quantas calorias seu corpo gasta por dia usando a equação de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa pela American Dietetic Association para adultos saudáveis.
O cálculo é feito em duas etapas. Primeiro, estima-se a taxa metabólica basal — a energia consumida em repouso absoluto, apenas para manter as funções vitais. Em seguida, esse valor é multiplicado pelo fator correspondente ao seu nível de atividade física, chegando ao gasto energético total diário.
Preencha os campos abaixo para obter sua estimativa, além dos alvos calóricos para emagrecimento, ganho de massa e a faixa recomendada de proteína.
Calculadora de gasto energético
Equação de Mifflin-St Jeor, validada pela American Dietetic Association.
0 kcal/dia
Taxa metabólica basal: 0 kcal — energia gasta em repouso absoluto
Para emagrecer
Cerca de 0,5 kg por semana. É a faixa com melhor preservação de massa magra e maior aderência ao longo dos meses.
Cerca de 1 kg por semana. Perda de peso mais rápida, porém com maior proporção de massa magra perdida, queda de desempenho no treino e adaptação metabólica mais acentuada. Só faz sentido por períodos curtos e com ingestão proteica elevada.
Para ganhar massa
Superávit de 300 kcal, associado a treino de força e progressão de carga.
O resultado é uma estimativa. A revisão de Frankenfield e colaboradores (J Am Diet Assoc, 2005) mostra que esta equação acerta dentro de 10% do valor real na maioria dos casos — o que representa uma variação de 250 kcal para mais ou para menos. Use como ponto de partida e ajuste conforme o resultado observado ao longo de três semanas.