Calculadora de PSE: zona de treino e %1RM
Converta sua percepção subjetiva de esforço (PSE) em zona de intensidade cardio ou em %1RM na musculação — com as tabelas da ACSM e da escala baseada em repetições em reserva (RIR).
Escala de Borg de 6 a 20 pontos, a mesma usada pela ACSM para classificar intensidade de exercício cardiorrespiratório.
Escolha o número que melhor descreve como você se sentiu durante o exercício, não depois de parar.
Escala validada para 1 a 8 repetições e PSE de 7 a 10. Abaixo de PSE 7 a estimativa de repetições em reserva perde precisão e a tabela não se aplica.
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Quer isso em batimentos por minuto?
O %HRmax e o %FCR (frequência cardíaca de reserva) acima são faixas relativas. Para transformá-las em bpm reais, você precisa da sua FC máxima e, no caso do %FCR, da sua FC de repouso — é exatamente o que a calculadora de zonas de frequência cardíaca faz, com três equações de FC máxima à escolha.
Fonte e o que este número não resolve
Classificação de Garber CE et al., posicionamento oficial do American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(7):1334-1359, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. A PSE tende a subestimar a intensidade real em pessoas sedentárias não familiarizadas com a escala e pode ser afetada por calor, altitude, privação de sono e por medicamentos que alteram a frequência cardíaca, como betabloqueadores — nesses casos ela costuma ser mais confiável que a própria FC. Ainda assim é uma percepção subjetiva: varia de pessoa para pessoa e de dia para dia, e não substitui orientação profissional em condições clínicas que exigem controle de intensidade mais rígido.
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Calculado a partir do peso informado dividido pelo %1RM da tabela — a mesma lógica das equações de estimativa da calculadora de 1RM.
Sobre a tabela
Tabela de Zourdos MC et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016;30(1):267-275, reproduzida em Helms ER et al., “Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training”, Strength & Conditioning Journal, 2016;38(4):42-49, DOI: 10.1519/SSC.0000000000000218. Os próprios autores são explícitos: em uma série de 8 repetições a 70% de 1RM, cerca de dois terços dos praticantes relatam entre 2 e 4 reps em reserva — mas alguns relatam 1, outros 5. A tabela serve para entender a relação entre repetições, %1RM e PSE, não como conversor exato: variação individual e de dia para dia na força tornam qualquer valor único aproximado.
O que este número não resolve
A escala de PSE por reps em reserva exige familiarização — praticantes iniciantes tendem a superestimar quantas repetições ainda teriam em reserva, especialmente perto da falha. A tabela também foi construída com exercícios multiarticulares de membros inferiores e superiores em levantadores treinados; a relação pode variar em exercícios de isolamento, unilaterais ou em praticantes com pouca experiência de treino de força.